Ryte atsikeliame, įjungiame šviesą, išgeriame kavos ir pradedame dieną. Tačiau mūsų organizmui pabusti reiškia daugiau nei tiesiog atsimerkti. Smegenims reikia aiškaus signalo, kad naktis baigėsi ir prasidėjo diena, o vienas svarbiausių tokių signalų yra šviesa.
Šviesa mums reikalinga ne tik tam, kad matytume. Ji yra vienas svarbiausių išorinių signalų, pagal kuriuos mūsų biologinis laikrodis derina miego ir budrumo ritmą, hormonų sekreciją ir daugelį kitų fiziologinių procesų. Todėl tai, kiek šviesos gauname ryte ir dieną, gali būti svarbu ne tik tam, kaip lengvai pabundame, bet ir tam, kaip budrūs jaučiamės dieną bei kaip organizmas pasiruošia miegui vakare.
Šviesa – informacija mūsų biologiniam laikrodžiui
Akies tinklainėje yra specialių šviesai jautrių ląstelių – ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells). Jose yra šviesai jautraus pigmento melanopsino, o šios ląstelės padeda perduoti informaciją apie aplinkos šviesą smegenims. Kitaip tariant, mūsų akys ne tik kuria vaizdą – per jas organizmas gauna informaciją ir apie tai, koks dabar paros metas.
Vienas svarbiausių šio signalo gavėjų yra suprachiazmatinis branduolys, arba SCN. Tai nedidelė smegenų struktūra, atliekanti pagrindinio mūsų organizmo cirkadinio laikrodžio funkciją. Ji padeda sinchronizuoti fiziologinius procesus su maždaug 24 valandų paros ciklu, o aplinkos šviesa yra vienas svarbiausių signalų, pagal kuriuos ši sistema derinama. Paprastai tariant, ryte į akis patenkanti šviesa smegenims padeda suprasti: naktis baigėsi, dabar yra diena.
Kas vyksta organizme mums pabudus?
Vienas ryškiausių rytinių fiziologinių procesų yra kortizolio pabudimo atsakas – Cortisol Awakening Response (CAR). Kortizolis dažnai vadinamas „streso hormonu“, tačiau toks apibūdinimas yra pernelyg siauras. Jis turi natūralų paros ritmą ir dalyvauja reguliuojant metabolinius, imuninius bei neurokognityvinius procesus.
Pabudus kortizolio koncentracija paprastai gana greitai didėja. CAR apibrėžiamas kaip greitas kortizolio padidėjimas per pirmąsias maždaug 30–45 minučių po pabudimo. Manoma, kad šis procesas padeda mobilizuoti organizmo resursus ir pasiruošti būsimos dienos poreikiams. Vėliau kortizolio koncentracija palaipsniui mažėja ir vakare paprastai būna gerokai mažesnė nei rytą.
Kuo čia susijusi energija?
Kalbėdami apie rytinę šviesą ir energiją lengvai galime nueiti per toli ir pradėti kalbėti apie šviesą tarsi apie energijos šaltinį. Dienos šviesa mūsų „neįkrauna“ taip, kaip energiją gauname iš maisto. Jos funkcija visai kitokia – ji padeda biologiniam laikrodžiui nustatyti, kada organizmui yra biologinė diena, ir veikia sistemas, susijusias su budrumu bei aktyvumu.
Todėl rytinės šviesos poveikį energijai tiksliau apibūdinti ne kaip energijos suteikimą, o kaip pagalbą organizmui tinkamu metu pereiti į aktyvią dienos fazę. Galima palyginti labai paprastai: kava mus stimuliuoja, o šviesa padeda organizmui suprasti, kad dabar yra diena. Tai du visiškai skirtingi mechanizmai, nors subjektyviai abu galime sieti su didesniu budrumu.
Rytas ir vakaras – tos pačios sistemos dalys
Cirkadinė sistema neveikia tik ryte. Ji koordinuoja mūsų biologiją visą parą, todėl tai, kas vyksta ryte, yra susiję ir su tuo, kas vyks vakare. Kortizolio koncentracija paprastai aukštesnė rytinėje paros dalyje ir vėliau mažėja, o melatonino ritmas yra priešingas – dieną jo koncentracija maža, vakare, artėjant biologinei nakčiai, ji pradeda kilti.
Būtent čia atsiranda viena svarbiausių šio straipsnio minčių: energija dieną ir miegas naktį nėra du visiškai atskiri procesai. Juos koordinuoja ta pati cirkadinė sistema, kuri nuolat gauna informaciją apie aplinką ir paros laiką. Dėl to svarbu ne tik tai, kiek valandų miegame, bet ir kokius šviesos bei tamsos signalus organizmas gauna per visą parą.
Geras miegas prasideda ryte
Dažniausiai apie miego higieną pradedame galvoti vakare. Kalbame apie telefonų ekranus, pritemdytą šviesą, ramią vakaro rutiną ir tinkamą laiką eiti miegoti. Visa tai svarbu, tačiau biologiniam laikrodžiui ne mažiau svarbus visas 24 valandų šviesos ir tamsos ciklas.
Ryte ir dieną organizmui reikia aiškaus dienos signalo, vakare šviesos turėtų mažėti, o naktį aplinka turėtų būti tamsi. Būtent šis kontrastas tarp dienos ir nakties padeda biologiniam laikrodžiui orientuotis, kada turime būti aktyvūs, o kada ruoštis miegui. Todėl pasakymas, kad geras miegas prasideda ryte, nėra vien graži frazė – už jos slypi cirkadinės biologijos logika.
Šiuolaikinio žmogaus paradoksas: per tamsu dieną ir per šviesu vakare
Didžiąją žmonijos istorijos dalį šviesos režimą diktavo gamta. Dieną žmonės gaudavo stiprią natūralią šviesą, saulei leidžiantis jos palaipsniui mažėdavo, o naktį aplinka būdavo tamsi. Šiuolaikinis gyvenimas šį natūralų kontrastą gerokai sumažino.
Didelę dienos dalį galime praleisti patalpose, kur apšvietimas yra gerokai silpnesnis už natūralią dienos šviesą. Vakare situacija apsiverčia – namuose dega lempos, naudojame televizorius, kompiuterius ir telefonus. Taigi dieną galime gauti per mažai stipraus šviesos signalo, o vakare ir naktį – daugiau šviesos, nei mūsų biologinė sistema istoriškai buvo įpratusi gauti.
Ši problema ypač išryškėja rudenį ir žiemą. Galime atsikelti dar tamsoje, nuvažiuoti į darbą prieblandoje ir didžiąją šviesios dienos dalį praleisti patalpoje. Mes jau dirbame, geriame kavą, dalyvaujame susitikimuose ir atliekame dienos užduotis, tačiau mūsų cirkadinė sistema gali būti gavusi gerokai silpnesnį natūralios dienos signalą.
O kaip nuotaika ir serotoninas?
Šviesos poveikis nuotaikai nėra vien melatonino istorija. Yra duomenų apie ryšį tarp aplinkos šviesos ir serotonerginės sistemos, tačiau būtų pernelyg paprasta teigti, kad mažiau saulės automatiškai reiškia mažiau serotonino, o mažiau serotonino – blogesnę nuotaiką.
Žmogaus nuotaiką ir sezoninius jos pokyčius veikia sudėtinga cirkadinės sistemos, miego, budrumo, neuromediatorių ir kitų biologinių bei psichologinių veiksnių sąveika. Vis dėlto šviesos kiekio pokyčiai yra viena iš priežasčių, kodėl tamsiuoju metų laiku dalis žmonių pastebi pasikeitusią savijautą, didesnį mieguistumą ar sumažėjusią energiją.
Kai „žiemos nuovargis“ tampa SAD
Daugeliui žmonių tamsiuoju metų laiku sunkiau keltis, norisi daugiau miego ar jaučiama mažiau energijos. Tačiau kai kuriems žmonėms sezoniniai pokyčiai yra daug ryškesni. Sezoninis afektinis sutrikimas – SAD (Seasonal Affective Disorder) – yra depresijos forma, kuriai būdingas pasikartojantis sezoninis pobūdis.
Žiemos tipo SAD gali būti susijęs su didesniu mieguistumu, energijos sumažėjimu, socialiniu atsiribojimu, apetito ir svorio pokyčiais bei kitais depresijos simptomais. Tai daugiau nei įprastas „žiemos nuovargis“ ar nemėgstamas tamsus metų laikas. Taip pat svarbu suprasti, kad SAD nėra tiesiog šviesos trūkumo sinonimas ir jo negalima diagnozuoti vien pagal tai, kad žiemą žmogus jaučiasi labiau pavargęs.
Kai natūralios ryto šviesos nepakanka
Jeigu ryte turime galimybę gauti natūralios dienos šviesos, tai yra paprasčiausias būdas suteikti cirkadinei sistemai stiprų dienos signalą. Tačiau mūsų klimato zonoje rudenį ir žiemą atsiranda labai praktiška problema – tuo metu, kai reikia keltis į darbą ar mokyklą, natūralios šviesos gali tiesiog nebūti pakankamai.
Būtent čia atsiranda ryškios šviesos terapija. Žiemos tipo SAD gydymui dažnai naudojamas maždaug 10 000 lux šviesos režimas apie 30–45 minutes, paprastai ryte. Tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui kiekvieną rytą reikia 10 000 lux šviesos terapijos – tai konkretus terapinis protokolas, ypač aktualus sezoninio afektinio sutrikimo atveju.
Šviesos terapijos lempos nereikėtų pristatyti kaip „dirbtinės saulės“, kuri stebuklingai suteikia energijos. Jos funkciją galima paaiškinti daug tiksliau: ji leidžia padidinti šviesos ekspoziciją tuo paros metu, kai mūsų biologinei sistemai reikia aiškaus dienos signalo. Kai natūralios rytinės šviesos trūksta, tai gali būti praktiškas būdas tą signalą sustiprinti.
Energija dieną ir miegas naktį prasideda nuo to paties biologinio laikrodžio
Mes dažnai bandome spręsti nuovargį kava, o prastą miegą – vakarine rutina. Tačiau cirkadinė biologija siūlo į parą pažvelgti kaip į vientisą ciklą. Ryte organizmui reikia šviesos, dieną – šviesos ir aktyvumo, vakare – mažėjančios šviesos, o naktį – tamsos.
Tai, kaip jaučiamės dešimtą valandą vakaro, neprasideda dešimtą valandą vakaro. Organizmas informaciją apie laiką rinko visą dieną. Todėl rytinė šviesa nėra tik būdas lengviau atsibusti – tai vienas svarbiausių signalų, pagal kuriuos mūsų organizmas supranta, kada prasideda diena ir kada vėliau turės prasidėti naktis.
